25 jul

Bhujangasana o urdhva mukha svanasana

¿Sabes diferenciar entre cobra y perro mirando arriba?

Muchas veces en clase solemos encontrar que hay confusión a la hora de realizar la postura de la cobra y la del perro mirando arriba, y vemos como se mezclan las dos y se efectúan mal, dando lugar a veces a lesiones.

Son posturas diferentes que buscan efectos distintos. La postura del perro mirando arriba fortalece tanto los brazos como las piernas, mientras en que la postura de la cobra trabaja más la musculatura de la baja espalda.

Cobra o bhujangasana

La postura de la cobra es una de las posturas incluidas en los saludos al sol, aunque también se realiza de forma habitual fuera de los saludos. Se trata de un asana con múltiples beneficios y apta para todos los niveles de práctica:

· Nos ayuda a tonificar la musculatura de la espalda.

· Aporta flexibilidad en toda la columna vertebral y ya sabemos que una columna vertebral flexible es una columna joven.

· Estimula los riñones (en la medicina tradicional china se dice que los riñones son la reserva de energía).

· Tonifica los órganos abdominales.

¿Cómo hacer Bhujangasana?

Para realizar la postura de la cobra y evitar lesiones en tu espalda debes seguir los siguientes pasos:

· Túmbate en el suelo boca abajo apoyando la frente en el suelo y mantén las piernas y los pies separados al ancho de tu cadera.

· Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante.

· Activa la parte inferior del cuerpo, presionando con los empeines contra el suelo, activando y separando los muslos del suelo, a la vez que llevas el hueso del pubis hacia la esterilla y activas el ombligo hacia dentro. Antes de elevar el pecho haz medio circulo hacia atrás con los hombros para mantener el espacio de las clavículas abierto.

· Inspira y eleva ligeramente la cabeza y el pecho apoyando bien las palmas de las manos en el suelo. Ni pienses en subir muy arriba, piensa en alargar el tope de la cabeza hacia adelante para generar espacio entre las vértebras.

· Al deshacer la postura desciende lentamente, manteniendo la parte inferior del cuerpo activa para proteger la lumbar.

Perro mirando arriba o urdhva mukha svanasana

Es una postura de suelo que se incluye dentro de las posturas de apertura de pecho o extensión de columna. En los saludos al sol más avanzados se cambia la postura de la cobra por esta. Es una postura que requiere un poco más de práctica y fuerza que la cobra.

Beneficios del perro boca arriba o urdhva mukha svanasana:

· Se trabaja el estiramiento de la columna vertebral ganando flexibilidad.

· Se fortalecen brazos, muñecas y hombros.

· Genera espacio en el pecho y el tórax, dando espacio también a los pulmones y mejorando su capacidad pulmonar.

¿Cómo hacer urdhva mukha svanasana)

· Túmbate boca abajo en la esterilla con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas con los pies paralelos.

· Flexiona los brazos y, manteniendo los codos pegados al tórax, apoya las palmas de tus manos en la esterilla a la altura del pecho.

· Activa empeines contra el suelo y ombligo hacia adentro, empuja con las manos contra el suelo, eleva cabeza, pecho y sigue elevándote hasta que los codos quedan extendidos, y tu torso y tus piernas se separen del suelo.

· En la postura final, tu cuerpo se sostiene apoyando en la esterilla únicamente las manos y los empeines. Tu espalda queda arqueada, pero protegida gracias a la activación de la musculatura del abdomen y las piernas.

Es importante que en tu práctica tomes conciencia de las diferencias que hay entre la postura de la cobra (bhujangasana) y el perro boca arriba (urdhva mukha svanasana) para evitar lesiones.

Diferencias entre cobra y perro mirando arriba:

· Cobra: las manos se colocan debajo de los hombros o al nivel del pecho.

· Perro que mira hacia arriba: las mano se colocan al nivel de las costillas flotantes, con el antebrazo en posición vertical, aunque cada persona debe ajustar su postura según la fisiología de su cuerpo.

· Cobra: las manos empujan contra el suelo y los codos se mantienen flexionados. El bajo vientre se queda apoyado en la esterilla, sosteniendo el empuje del hueso del pubis contra el suelo.

· Perro boca arriba: se empujan firmemente las manos contra la esterilla para estirar completamente los brazos, el pubis se separa del suelo, y al activar las piernas se elevan también los muslos y rodillas, dejando el apoyo de la parte inferior solo en los empeines.