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Los famosos "isquios" ¿Sabes estirarlos de forma correcta?


La frase que más escucho cuando alguien viene a pedir información al centro, es “yo no soy flexible, ni siquiera puedo tocarme las puntas de los dedos de los pies”.

La flexibilidad se identifica sobre todo con la capacidad de doblarse y flexionarse hacia delante. Llegar a tocarse los pies con las manos se establece como la norma universal de la flexibilidad.


Está muy extendida la idea de que se es o no flexible por naturaleza (habría que diferenciar entre elasticidad muscular y flexibilidad articular) pero esto no es así, lo siento pero ya puedes buscarte otra excusa.


Todos hemos oído hablar alguna vez de los isquiotibiales, o isquios, pero a lo mejor no tienes muy claro donde se encuentran y que función tienen. Pero seguro que has escuchado: no llegas a tocarte los pies porque tienes los isquios cortos. Y quizás los tengas cortos, pero eso no viene de serie. Tus isquios se han ido acortando con el paso de los años y la actividad o falta de actividad que hayan recibido. Uno no tiene partes del cuerpo rígidas o acortadas de nacimiento, salvo por patología o limitación ósea. Nacemos con el cuerpo preparado para tener movilidad plena. Todos hemos visto a bebés que se meten los dedos de los pies en la boca, y seguro que tú también lo hacías.

La musculatura acortada es consecuencia de nuestro estilo de vida, de nuestra postura, del ejercicio que realizamos o de la falta del mismo, y de la manera en que gestionamos nuestras emociones y el estrés que hemos ido experimentando a lo largo de nuestra vida. Cada emoción o conflicto no resuelto queda grabado en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo es un libro que cuenta nuestra historia, solo hay que saber leerlo.


Es posible que puedas estirar más fácilmente unas zonas del cuerpo que otras, la flexibilidad se puede ir ganando con trabajo específico, constancia y con una buena técnica. Y eso es aplicable a cualquier músculo o zona del cuerpo, aunque aquí nos vamos a centrar en los isquiotibiales o isquiosurales.


Los isquiosurales están formados por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Su recorrido pasa por dos articulaciones diferentes, la primera es la articulación de la cadera – coxofemoral – produciendo una extensión de cadera, y la segunda es sobre la articulación de la rodilla, produciendo una flexión de la misma.


Aunque la denominación “Isquiotibiales” es la más extendida, es una denominación incorrecta, ya que hace referencia a los músculos que se originan en los isquiones y se insertan en la tibia, y en el caso del bíceps femoral no se inserta en la tibia, sino en el peroné (además su cabeza corta no se origina en el isquion , sino en el fémur). Por lo que el término correcto es isquiosurales, ya que la terminación sural hace referencia a la pantorilla







En la mayoría de estilos de yoga los isquiosurales son los músculos más sobreestirados, de hecho, muchos practicantes avanzados tienen o han tenido lesiones de isquiosurales por exceso de estiramiento. Pero, aunque sea un músculo que se trabaja en todas las prácticas, muchas veces la propiocepción o capacidad de mover de forma correcta la pelvis de muchos practicantes es limitada. A menudo cuando nos cuesta estirar esta musculatura, forzamos el estiramiento desde la lumbar o incluso desde la zona dorsal.


El estiramiento de los isquios tiene que venir desde una rotación de la pelvis. Si nos paramos a pensarlo tiene su lógica, para estirar un músculo debemos separar su origen de su inserción, en el caso de los isquios hemos de separar los isquiones de la pierna. Si no tienes movilidad en tu pelvis, llegará un punto en el que al intentar plegarte hacia delante tu musculatura no podrá más y encontrarás un límite.


Esa rotación de la pelvis supone una gran diferencia en las flexiones hacia delante, ya que hace que el movimiento nazca de la cadera y no de la lumbar, lo que hace que estemos estirando la columna y no forzando nuestras lumbares. Por eso es importante tener una pelvis libre y móvil, y tomar conciencia de que el cuerpo no funciona por partes separadas, sino que todas ellas están interrelacionadas entre sí.

¿Y como roto la pelvis? Imagina que quieres sacar el culo hacia atrás (no es una explicación muy técnica, pero es la más fácil de entender).




En el siguiente vídeo puedes ver a que me refiero con movilidad de pelvis ;)





Ganar elasticidad muscular no es algo que se consigue de forma rápida. Requiere de un trabajo progresivo y respetuoso. Es importante regular la intensidad y no sobrepasar el 70% de tu capacidad de estiramiento, ya que si lo haces tu músculo se "protegerá" y no irá “cediendo”, además de que de esa manera evitamos lesionarnos. También es importante el tiempo que se mantiene el estiramiento, y sobre esto hay muchas teorías, que pueden indicar mantener el estiramiento desde 5 segundos hasta 30.

En la práctica de yoga intentamos mantener cada postura en equilibrio entre Sthira y Shuka.

Sthira se traduce como estabilidad y significa, firme, fuerte, inmóvil y Shuka se traduce literalmente como buen espacio, y significa feliz cómoda, fácil. Intentamos llevar estas cualidades a nuestros estiramientos, manteniéndolos con firmeza pero desde un lugar de no tensión, desde un lugar de "cómodo" esfuerzo.


Lo importante es avanzar de manera constante, buscando opciones de estiramientos suaves, pero que te ayuden a afianzar tu elasticidad y progresar poco a poco a formas de estiramiento más avanzadas.





Y recuerda: Isquio corto no nace, isquio corto se hace.


Namasté

Love and light


Sonia Rodrigo







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