¿Sientes incomodidad o dolor en las muñecas cuando practicas yoga? Hasta cierto punto es normal, es una de las molestias más habituales en la práctica de yoga.
Esta molestia tan común se debe a que para realizar muchas posturas debemos mantener el peso de nuestro cuerpo, total o parcialmente, sobre las manos y esto conlleva una sobrecarga en las articulaciones del carpo, denominadas cotidianamente, muñecas.
Anatómicamente, son nuestros pies y no nuestras manos, los que están preparados para mantener nuestro peso, pero si trabajamos poco a poco, con conciencia y respetando el tiempo de adaptación necesario, podemos conseguir que estas estructuras puedan soportar nuestro peso o parte de él sin molestias.
Durante la práctica de muchas de las posturas de yoga las indicaciones generales nos marcan colocar las manos justo debajo de los hombros (plancha, gato), lo que conlleva una flexión de 90º de la articulación del carpo.
El principal problema es que muchas personas no tienen ese rango de extensión de la muñeca, (algo que conseguiremos con la práctica continuada) y si, además ponemos peso encima es normal que se generen molestias en la zona.
Puedes comprobar tu rango de extensión de la muñeca realizando el movimiento que ves en la siguiente fotografía.
Si tu rango de movimiento no llega a los 90º es muy probable que cuando coloques peso encima durante la práctica sientas dolor, ya que estas forzando la articulación. Para evitarlo existen diferentes opciones, como llevar los hombros un poco por detrás de las manos, colocar la esterilla doblada o una toalla debajo del talón de la mano para disminuir el grado de extensión. Algunas posturas se pueden adaptar colocando el peso en el antebrazo en lugar de en las manos. En las siguientes fotografías podéis ver algunos ejemplos.
Algo importante que debemos tener en cuenta es como utilizamos los dedos. Es necesario activarlos empujándolos contra el suelo para disminuir la presión sobre las articulaciones del carpo, pero hemos de hacerlo colocándolos de manera que repartamos el peso por igual en toda la muñeca. Si llevamos más peso hacia el meñique estaremos comprimiendo más el lado externo de la articulación generando dolor en esa zona. Lo "ideal" (más adelante hablamos de la alineación) es que el dedo corazón apunte hacia delante y que haya la misma separación entre cada uno de los dedos, los cuales han de ejercer la misma presión contra el suelo
Además de la acción de los dedos es necesario mantener el resto del cuerpo activo. Activar las piernas y el centro del cuerpo hace que el peso se reparta y no recaiga solo en las manos, eso no solo evita los problemas de muñecas, sino también de hombros, de lumbares y de suelo pélvico.
En algunos estilos de yoga se marca la alineación de manera muy estricta, en cambio en otros se tiene en cuenta que cada persona es diferente y la estructura ósea y articular puede variar de una a otra haciendo que externamente la postura se vea diferente. Lo importante no es hacer la postura de la foto sino conseguir una práctica saludable escuchando a tu cuerpo y conectando con él. En definitiva, la anatomía de cada persona es única y con el yoga aprendemos a conocerla, respetarla y a mejorar y aumentar la elasticidad y la flexibilidad.
Pero no sólo para el yoga es importante fortalecer las muñecas, también para la vida diaria. Muchas horas utilizando el ordenador o trabajos en los que sea necesario hacer agarres o fuerza con las manos también necesitan que cuidemos de nuestras muñecas. Aprender a proteger y fortalecer estas estructuras te ayudará a evitar sobrecargas y lesiones, que pueden cambiar el desarrollo de tu día a día.
En el siguiente enlace encontrarás una serie de ejercicios para fortalecer tus muñecas.
Practica con conciencia y desde el respeto a tus limitaciones y con paciencia, todo llegará
Namasté
Love and light
Sonia Rodrigo